সকালে ঘুম থেকে উঠেই যদি দেখেন ঘাড় এক পাশে নড়াতে পারছেন না এবং ব্যথা অনুভব করছেন, তাহলে এটি একটি সাধারণ সমস্যা হতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে ঘরোয়া চিকিৎসা হিসেবে উষ্ণতা প্রয়োগ করা যেতে পারে, যা দিনে দুই বা তিনবার ২০ মিনিটের জন্য করা যেতে পারে। কিছু ওষুধও সাময়িক সমাধান হতে পারে, তবে যারা নিয়মিত এই সমস্যায় ভোগেন, তারা কিছু ব্যায়াম করে উপকার পেতে পারেন। এখানে তিনটি সহজ ব্যায়ামের নিয়মকানুন দেওয়া হলো:
**ব্যায়াম ১**
এই ব্যায়ামটি বসে বা দাঁড়িয়ে করতে পারেন:
1. প্রথমে ঘাড় ও পিঠ সোজা রাখুন।
2. থুতনি নামিয়ে বুকের কাছে নিয়ে আসুন।
3. ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন।
4. এরপর ঘাড়ের পেশি শিথিল করে ধীরে ধীরে মাথা ওপরে তুলুন।
5. থুতনি উপরের দিকে তুলুন এবং ১০ সেকেন্ড এ অবস্থায় থাকুন। তারপর আবার শুরুর অবস্থায় ফিরে আসুন।
দিনে একবার এই ব্যায়ামটি ১০ বার করুন।
**ব্যায়াম ২**
এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে করতে হবে, পা দুটো সামান্য ফাঁকা রেখে এবং হাত দুটি পাশ দিয়ে ঝুলিয়ে রাখতে পারেন:
1. ডানদিকে মাথা কাত করুন এবং কাঁধের দিকে কান ছোঁানোর চেষ্টা করুন। ঘাড়ের পেশিতে টান অনুভব করুন, তবে ঘাড় উত্তোলন করবেন না।
2. ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন।
3. শুরুর অবস্থায় ফিরে আসুন এবং একইভাবে বাম দিকে করুন।
পুরো ব্যায়ামটি ১০ বার করতে পারেন, এবং যেদিকে ঘাড় কাত করবেন, সেই পাশের হাতটি মাথার ওপরে তুলে হালকা চাপ দিন।
**ব্যায়াম ৩**
এই ব্যায়ামটি বসে বা দাঁড়িয়ে করতে পারেন:
1. ঘাড় ও পিঠ সোজা রাখুন।
2. ডানদিকে (নামাজে সালাম ফেরানোর মতো) ঘাড় ঘোরান, যতক্ষণ না পেশিতে টান অনুভব করেন।
3. ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন। এরপর শুরুর অবস্থায় ফিরে আসুন এবং একইভাবে বাম দিকে করুন।
দিনে একবার এই ব্যায়ামটি ১০ বার করুন।
যেকোনো ব্যায়াম করার আগে এবং ব্যথা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
