অনেকেই হঠাৎ করে ঘাড়ের ব্যথায় ভোগেন। কিছু মানুষের সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরই এই সমস্যা হয়, এবং তারা মনে করেন যে বালিশের কারণে এটা হচ্ছে। ঘাড়ে ব্যথা হলে অবহেলা না করে কিছু সহজ ব্যায়াম করা যেতে পারে, যা এ সমস্যার থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। এখানে কিছু ব্যায়ামের নিয়মাবলী উল্লেখ করা হলো। তবে মনে রাখবেন, শরীরে কোনো ব্যথা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ব্যায়াম না করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
### ব্যায়াম ১
**বসা বা দাঁড়িয়ে করা যাবে:**
1. প্রথমে ঘাড় ও পিঠ সোজা রাখুন। থুতনি নামিয়ে বুকের কাছে নিয়ে আসুন।
2. ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন।
3. ধীরে ধীরে মাথা উপরে তুলে আবার আগের অবস্থায় ফিরুন।
4. এবার থুতনি ওপরে তুলুন যতটা সম্ভব, ১০ সেকেন্ড থাকুন। তারপর আবার শুরুর অবস্থায় ফিরুন।
**নিয়মিত ১০ বার করুন।**
### ব্যায়াম ২
**দাঁড়িয়ে করুন, পা দুটো সামান্য ফাঁকা রেখে:**
1. হাত দুই পাশে ঝুলিয়ে রাখুন।
2. ডানদিকে মাথা কাত করুন, কান দিয়ে কাঁধ ছুঁতে চেষ্টা করুন। ঘাড়ে টান অনুভব করা অবধি এই অবস্থায় থাকুন।
3. ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড থাকুন, তারপর শুরুর অবস্থায় ফিরুন।
4. একইভাবে বাম দিকে করুন।
**১০ বার পর্যন্ত করুন। যখন যেই পাশে ঘাড় কাত করবেন, সেই পাশের হাতটি মাথার ওপরে তুলে হালকা চাপ দিন।**
### ব্যায়াম ৩
**বসা বা দাঁড়িয়ে করা যাবে:**
1. ঘাড় ও পিঠ সোজা রাখুন।
2. ডানদিকে (নামাজের সালাম ফেরানোর মতো) ঘাড় ঘোরান যতক্ষণ না টান অনুভব করেন।
3. ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থায় থাকুন। পরে শুরুর অবস্থায় ফিরুন। একইভাবে বামদিকে করুন।
**১০ বার পর্যন্ত করুন।**
লেখক: বাত, ব্যথা, প্যারালাইসিস ও ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞ, চেয়ারম্যান ও চিফ কনসালট্যান্ট, ঢাকা ফিজিওথেরাপি হাসপাতাল, ধানমন্ডি, ঢাকা।
