### ওজন ব্যবহার করে ব্যায়ামের উপকারিতা ও সঠিক পদ্ধতি
ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম, যা শুধু পেশি সুগঠিত করে না, বরং ক্যালরিও বেশি খরচ করে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে এবং হাড়ক্ষয় রোধে এই ব্যায়ামগুলো খুবই কার্যকর। তবে এ ধরনের ব্যায়াম করতে হয় নির্দিষ্ট কিছু নিয়ম মেনে, নইলে হিতে বিপরীত হতে পারে।
#### শুরুর কথা
প্রথমে অল্প ওজন দিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে হবে। প্রতিটি ধাপের মাঝে বিরতি দেওয়া জরুরি। সপ্তাহে কয়েকদিন বিরতিও রাখতে হবে, যেন শরীর বিশ্রাম পায়। অভ্যস্ত না হলে প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে শুরু করা ভালো, কারণ সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখা প্রয়োজন। ভুল দেহভঙ্গিতে ওজন তুললে ব্যথার ঝুঁকি বাড়ে। বয়স বিবেচনা করে ব্যায়াম শুরু করা উচিত।
#### হরেক রকম ব্যায়াম
ওয়েট ট্রেনিং মানে শুধু ভারী ওজন তোলা নয়, নিজের দেহের ওজনকে ব্যবহার করে লাঞ্জ, স্কোয়াটস, প্ল্যাঙ্ক, কাফ রেইজেস ইত্যাদি ব্যায়ামও করা যায়। ডাম্বেল দিয়েও বিভিন্ন ব্যায়াম করা যায় যেমন বাইসেপ কার্লস, ট্রাইসেপস এক্সটেনশনস, ডাম্বেল সিঙ্গেল-আর্ম রোস, ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস, ডাম্বেল চেস্ট প্রেস। ১৫-২০ কেজি ওজন নিয়ে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করলে ৩০০-৪০০ ক্যালরি পোড়ানো যায়।
#### ধাপ মেনে চলুন
ব্যায়াম শুরু করার আগে ১৫-২০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করতে হবে, যেমন হাঁটাহাঁটি, ট্রেডমিলে চলা, বা সাইকেল চালানো। এরপর ৫ মিনিট স্ট্রেচিং করুন। ব্যায়াম শুরু করুন তিনটি সেট বা ধাপে, প্রথম ধাপে ৮-১২ বার (রিপিটেশন) ব্যায়াম করুন। দ্বিতীয় ধাপেও একইভাবে, তবে শেষ ধাপে সংখ্যাটা কমিয়ে আনতে পারেন। ব্যায়ামের সময় শ্বাস আটকে রাখা উচিত নয়। ব্যায়াম শেষে কুল ডাউন করতে হবে।
#### বিরতির গুরুত্ব
প্রতিটি সেট বা ধাপের মাঝে অন্তত এক মিনিট বিরতি দিন। একটানা ব্যায়াম করবেন না। তিন দিন টানা ব্যায়াম করার পর একদিন বিরতি দিন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া হলে ব্যায়ামের সম্পূর্ণ উপকারিতা পাবেন।
#### সাধারণ টিপস
– শরীর যেন পানিশূন্য না হয়, সেদিকে খেয়াল রাখুন।
– নির্দিষ্ট পেশিকে সুগঠিত করার চেয়ে সার্বিকভাবে শরীর ফিট রাখার চেষ্টা করুন।
– কোনো পেশিতে ব্যথা বোধ করলে সেই পেশির ব্যায়াম কিছুদিন বন্ধ রাখুন।
– সঠিক পোশাক পরিধান করুন।
এই নিয়মগুলো মেনে চললে ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম আপনাকে ফিট থাকতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
