আয়রনের মাত্রা ঠিক রাখা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য। মহিলাদের পিরিয়ডের রক্তক্ষরণ ও গর্ভাবস্থার কারণে আয়রনের ঘাটতি বেশি হয়। আয়রনের অভাবে ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং মাথা ঘোরা ইত্যাদি সমস্যা দেখা দিতে পারে। রক্তাল্পতা প্রতিরোধ এবং শক্তি বজায় রাখতে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া জরুরি। এখানে কিছু খাবার তুলে ধরা হলো যা মহিলাদের আয়রনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে সাহায্য করতে পারে:
– **জলপাই**: ১০০ গ্রাম জলপাইয়ে ৩.৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা দৈনিক আয়রনের চাহিদার ১৮ শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম।
– **পালং শাক**: পালং শাকে প্রচুর আয়রন রয়েছে। ১০০ গ্রাম পালং শাক থেকে ২.৭ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এটি অ্যান্টি-অক্সিডেন্টেরও ভালো উৎস।
– **শুঁটিজাতীয় খাবার**: ছোলা, মটরশুঁটি, কিডনি বিন এবং শিমের বিচি আয়রনে পূর্ণ। ১০০ গ্রাম শুঁটিজাতীয় খাবার থেকে ৬.৬ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়।
– **রেড মিট**: লাল মাংসে আয়রনের পাশাপাশি ভিটামিন বি, সেলেনিয়াম, প্রোটিন ও জিংক পাওয়া যায়।
– **মিষ্টি কুমড়ার বীজ**: ২৮ গ্রাম মিষ্টি কুমড়ার বীজে ৪.২ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এটি ভেজে বা গুঁড়া করে পানীয়ের সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে।
– **ডার্ক চকোলেট**: এক টুকরো ডার্ক চকলেট খেলে দৈনন্দিন আয়রনের চাহিদার ১৯ শতাংশ পূরণ করা যায়।
– **গরুর কলিজা**: ১০০ গ্রাম গরুর কলিজা থেকে ৬.৫ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এটি কপার, সেলেনিয়াম এবং বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলেরও উৎস।
**জেনে রাখুন**: আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারও খাওয়া উচিত। সাইট্রাস ফল, টমেটো, সবুজ শাকসবজি এবং ক্যাপসিকাম আয়রন শোষণে সাহায্য করে। খাবারের সঙ্গে কমলার রস পান করা যেতে পারে। তবে চা বা কফি আয়রন শোষণ কমিয়ে দিতে পারে।
